La semaine du 14 juin, c’est la semaine « Je vais au travail à vélo » en Belgique. Un bon timing, car à partir du 9 juin, nous pourrons à nouveau nous rendre progressivement au bureau ; et à partir du 1er juillet, l’obligation de télétravail disparaîtra si les chiffres évoluent positivement. La médecin du sport Milou Beelen, du Centre Médical Universitaire Maastricht, et la coureuse cycliste Jolien D’Hoore qui s’entraîne actuellement pour les Jeux Olympiques, prodiguent leurs conseils sur le retour au travail à vélo.

Tout le monde veut rouler à vélo, mais quels sont les avantages pour la santé ?
Dr Milou Beelen: « Nous conseillons à tous de pratiquer chaque jour une activité physique d’intensité modérée d’au moins 30 à 60 minutes. Il peut s’agir de nager, de se promener, de faire du vélo, de nettoyer ou de jardiner. Se rendre au travail à vélo, c’est faire d’une pierre deux coups : c’est bon pour votre condition physique et votre santé (notamment pour la tension artérielle, le sommeil, l’humeur et le poids), mais aussi pour le travail. Une activité physique régulière améliore en effet votre capacité de concentration. Il est toutefois important de bouger en blocs de minimum 10 minutes : cela vous permet de vraiment améliorer votre condition physique. »

Donc 30 fois une minute d’activité physique ne comptent pas ?
« Bouger, c’est toujours mieux que rester assis, mais ce n’est qu’en cas d’effort de plus de 10 minutes que l’on peut vraiment améliorer sa condition physique. Il faut en effet un certain temps avant que les systèmes d’énergie impliqués dans l’effort de durée ne soient entièrement « activés ». Quiconque bouge au moins une demi-heure chaque jour pour se rendre au travail ne doit pas se sentir obligé de faire davantage de sport. C’est pourquoi une promenade à l’heure du déjeuner est également une bonne idée. Pour les jeunes parents qui ont du mal à sortir le soir, il peut s’agir d’une solution saine. »

Quand le vélo n’est-il pas recommandé ?
« Le vélo est le moyen le plus accessible de pratiquer une activité physique, même pour les personnes qui souffrent d’arthrose, par exemple. C’est un sport dit à « faible impact » : vous exercez moins de contraintes sur vos articulations qu’en marchant, en courant ou en sautant, parce que votre poids est porté. La natation est également un sport à faible impact. Cependant, il est préférable de les combiner à la marche ou à la course à pied. En effet, pour les os, une sollicitation au choc est bénéfique ; cela permet de construire ou de maintenir la densité osseuse. C’est certainement un point d’attention pour les femmes : grâce à cette combinaison, elles peuvent également combattre l’ostéoporose. Faire du vélo seul ne suffit pas. »

Puis-je me préparer ?
« Il faut bien petit-déjeuner à l’avance, car si vous partez à vélo, vous aurez plus faim. Pour le retour, il est également préférable d’emporter un en-cas sain afin de ne pas devoir retirer une barre de friandises de la machine. » La médecin du sport poursuit : « Il n’est pas non plus nécessaire de s’entraîner à l’avance. La barre ne doit pas être placée trop haut. Tout dépend de votre objectif personnel. Il est préférable de monter progressivement et de commencer par exemple une fois par semaine. Vous pouvez ainsi parvenir à votre propre objectif en toute tranquillité. Quiconque effectue trois fois par semaine trois quarts d’heure de trajet simple peut considérer cela comme un entraînement sportif sérieux. »

Quand faut-il faire attention et comment éviter les douleurs ?
« Pour éviter les douleurs musculaires et celles bien connues liées à la selle, il est préférable de progresser lentement : d’une fois par semaine, par exemple, à deux fois par semaine au travail. Les douleurs musculaires sont une réaction qui signifie que les muscles ont été sollicités un peu trop soudainement, mais elles doivent passer dans les deux jours. Les douleurs liées à la selle sont souvent dues à la distance parcourue à vélo, à une mauvaise selle ou à une mauvaise position de la selle. Parfois, adapter la position de votre selle peut soulager les problèmes : par exemple, la pointe légèrement vers le bas, sinon, une autre selle ou un pantalon de vélo adapté. »

La doctoresse poursuit : « Les problèmes les plus fréquents pendant le vélo sont les douleurs aux genoux (souvent, la selle est trop basse ou vous pédalez trop fort) ; aux mollets (dans ce cas, votre selle est souvent trop haute) et les maux de dos : veillez à ce que votre guidon ne soit pas trop éloigné de votre corps. De petites douleurs sont normales au début, mais elles doivent disparaître en quelques jours. Si la situation s’aggrave, faites vérifier votre position sur le vélo (chez le marchand de vélos par exemple) ou rendez-vous chez votre médecin. Cela ne doit pas faire mal longtemps. »

Un vélo « ordinaire » est-il adapté ?
« Il est tout de même préférable de rouler avec un vélo qui a quelques vitesses. Car si vous avez le vent de face, vous devrez pédaler plus fort et vous aurez plus rapidement des douleurs. Il est important dans ce cas de changer de vitesse (rétrograder) et de pédaler sans à-coups. Vous ne devez pas immédiatement acheter un vélo électrique. Continuez à rouler le plus longtemps possible avec un vélo ordinaire, du moins si vous voulez vous entraîner. Avec un vélo électrique, vous restez à l’aise, mais vous travaillez moins votre condition physique. »

Comment garder une bonne motivation ?
« Pour maintenir votre motivation à un niveau élevé, nous vous conseillons de noter votre objectif. Et surtout d’anticiper vos raisons de ne pas le faire. Un obstacle standard est, par exemple, la météo belge. Il pleut ? Vous pouvez vous habiller en conséquence ou disposer de vêtements de rechange au travail. Ce ne sera vraiment un problème que quelques fois par an. Pour le retour, ça ne pose pas de problème, car chez vous, vous pourrez immédiatement porter des vêtements secs. Le manque de temps est également un véritable obstacle : vous devez en effet vous lever à l’heure, mais cela vous permet aussi de gagner du temps, car vous ne devez plus faire de sport le soir. Et, pour de nombreux obstacles, vous pouvez examiner si la raison avancée pour ne pas le faire tient la route. »

Le conseil personnel de Jolien D’Hoore :
« Commencez peut-être le week-end quand il fait beau, surtout si vous pouvez le combiner avec une terrasse. Et n’en faites pas trop au début : commencez par 10 à 15 kilomètres maximum. Il n’est pas question que vous dépassiez vos limites et que vous ne montiez plus sur votre vélo pendant deux semaines. Il est préférable de commencer doucement. De cette façon, vous pouvez vous préparer progressivement, jusqu’à ce que vous ayez envie de faire du vélo tous les jours. »

Comment faire pour que le vélo ne devienne pas une corvée ?
« Nous avons tous commencé le cyclisme parce que nous aimons ça et que nous nous amusons en le faisant. Mon conseil : profitez de la nature, vous êtes libre et vous n’êtes jamais bloqué dans un embouteillage. Le plaisir est un moyen idéal pour échapper au stress quotidien. »

Quels sont vos conseils pour les douleurs musculaires et celles causées par la selle ?
Jolien : « Nous sommes habitués aux étirements avant et après. Ils ne doivent pas être long, pas plus de 10 minutes. Il faut surtout faire les fessiers et les ischio-jambiers. C’est un petit effort qui vous permet de démarrer en douceur. Nous avons toujours un tapis de yoga que nous déroulons partout. Les douleurs de la selle ne sont jamais une bonne chose. En fait, ça ne fait pas partie du jeu. Ce que vous pouvez faire : investir dans une bonne paire de short de cyclisme ; cela aide beaucoup. Si vous avez encore des problèmes, vous pouvez contacter quelqu’un qui mesure votre vélo et sa position dans un laboratoire ; de nos jours, vous pouvez vous rendre dans de nombreux endroits pour faire un ‘Bikefitting’. »

Les trois obstacles les plus souvent entendus :

• Pluie : vous pouvez parfaitement vous habiller en conséquence.
• Pas le temps : vous gagnez justement du temps.
• En sueur au travail : vérifiez s’il y a une douche au travail.

Les trois plaintes les plus fréquentes sont :

• Douleurs aux genoux : souvent, votre selle est trop basse ;
• Douleurs aux mollets : votre selle est probablement trop haute ;
• Maux de dos : veillez à ne pas devoir tendre le bras trop loin.
• Toutefois, si la douleur persiste, consultez un médecin.